Меня накрывает паника, что делать?

Сделай 5 глубоких вдохов и длинных выдохов.

Проговори (про себя или вслух): свое имя, сколько тебе лет, где ты сейчас находишься, перечисли 5 предметов вокруг.

Повтори цикл: 5 глубоких вдохов и длинных выдохов.

 Если причина паники – объективно небезопасная ситуация – твоя первостепенная задача быстро увести себя в безопасное место.

После ты можешь сосредоточиться на удовлетворении простых потребностей: дышать, утолять жажду, расслаблять тело. Держи фокус внимания на них, пока ситуация не стабилизируется.

Если рядом есть люди, попроси поговорить с тобой, обнять, просто побыть вместе.

● Если объективно твоей безопасности прямо сейчас ничто не угрожает, постарайся переключиться из страха в рациональное планирование.

Стабилизируй дыхание.

Выпей стакан воды медленными глотками.

Если есть возможность – укутайся в теплое.

Четко сформулируй, чего ты боишься.

Проговори или напиши свой страх.

Попробуй придумать минимум два, а лучше три, четких плана действий на случай, если все пойдет по плохому сценарию.

Пропиши их. Можешь даже подготовить какие-то пункты.

Повтори циклы дыхания: 5 глубоких вдохов и длинных выдохов.

Если у тебя есть возможность поговорить с кем-то – обязательно это сделай.

Береги себя.

Мы рядом.

ru_RU